Vegetarisch kann auch lecker

Fleischverzicht ist kein Genussverzicht

Ortenau (gro). Im 20. Jahrhundert war das tägliche Stück Fleisch ein Statussymbol: Das ging nicht nur zu Lasten des Geschmacks, sondern auch des Tierwohls. Das ist ein Grund, warum in den westlichen Industrienationen vegetarische Ernährungsformen immer beliebter werden. Es gibt verschiedene Abstufungen, die von vegan, dem völligen Verzicht auf tierische Produkte, bis zu ovo-lakto-vegetabil, bei dem auf Fleisch verzichtet wird, reichen. Weitere Abstufungen sind die Pisco-Vegetarier, die neben Ei und Milch auch Fisch verzehren oder die sogenannten "Pudding-Vegetarier". Mit diesem Begriff werden all jene bezeichnet, die zwar kein Fleisch essen, aber weit von einer gesunden Ernährung entfernt sind. Nur von pflanzlicher Kost, dazu noch ungekocht, leben Rohkost-Anhänger.

Die Gründe, warum auf tierische Produkte verzichtet wird, sind unterschiedlich: Sie können sowohl religiöser als auch philosophischer Natur sein – und es gibt Menschen, denen schmecken Fleisch und Wurst einfach nicht.

Gut kombinieren

Es fällt unserem Körper leicht, tierisches Eiweiß aufzunehmen. Wer darauf verzichtet, sollte Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse in seinen Speisenplan aufnehmen. Auch die Vitamine B12 und D sowie die Mineralstoffe Eisen, Kalzium, Zink, Jod und Selen zieht unser Körper meist aus den tierischen Produkten. Aber auch dafür gibt es pflanzliche Lebensmittel, die einem Mangel vorbeugen können. Hafer und Hirse sind etwa erstklassige Eisenlieferanten, während das Vitamin B12 auch in milchsaurem Sauerkraut enthalten ist. Wer Milch und Eier weiterhin isst, muss nicht so sorgfältig planen, wie Menschen, die völlig auf tierische Produkte verzichten. Der tägliche Bedarf an Zink lässt sich etwa durch den Genuss von Vollkornlebensmittel decken, während Pilze ausgezeichnete Lieferanten des Vitamin D sind. Viele Vitamine und Inhaltsstoffe, die wir über die fleischliche Kost zu uns nehmen, lassen sich durch pflanzliche ersetzen – es muss nur überlegt kombiniert werden.

Sich gesund zu ernähren, ist also nicht einfach eine Frage des Weglassens bestimmter Lebensmittel, sondern der richtigen Zusammenstellung des Speisenplans. Dann kommen die Vorteile voll zum Tragen: In der Regel ernähren sich Vegetarier fettärmer als "Fleischesser", das kommt dem Herz-Kreislauf-System zu Gute, die Blutfettwerte verbessern sich. Auch für Menschen, die an Rheuma oder Gicht leiden, tut ein Verzicht auf tierische Nahrungsmittel gut. Hinzu kommt, vegetarisch kann auch richtig lecker sein: Das beweisen Rezepte aus dem Mittelmeerraum oder der indischen Küche. Spaghetti pesto sind einfach eine Klasse für sich, ein Dal aus Linsen macht satt und überrascht mit seinem raffinierten Geschmack, den es den eingesetzten Gewürzen verdankt.

Was wichtig ist

Es gibt eine Pyramide, welche die wichtigsten Lebensmittel für eine fleischlose Ernährung, aufzeigt. Ganz unten befinden sich diejenigen, die am häufigsten zu sich genommen werden sollen: Wasser und ungesüßte Getränke. Darüber folgen Gemüse und Obst, die in großen Mengen verzehrt werden dürfen. Darüber stehen Getreide und Kartoffeln: Sie sind besonders sättigend. Beliebt sind Süßkartoffeln, bei den Getreideprodukten sollte solchen aus Vollkorn der Vorzug gegeben werden. Sie machen eine vegetarische Hauptspeise komplett. In der nächsten Stufe finden sich die wichtigen Eiweißlieferanten wie Tofu, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte. Aufgrund ihres hohen Fettgehalts sollten Nüsse und Samen in Maßen verzehrt werden, auch wenn sie gesund sind. Das gilt auch für Milchprodukte oder pflanzliche Fette und Öle. Die Spitze der Pyramide bilden die Lebensmittel, die nur in geringen Mengen konsumiert werden sollten: Süßigkeiten, Snacks und Alkohol.

Vegetarische Gericht gibt es in fast allen Küchen weltweit: Kartoffelpuffer mit Apfelkompott verzücken in Deutschland nicht nur den Nachwuchs am Mittagstisch. Der südfranzösische Gemüseintopf Ratatouille schmeckt am besten im Sommer. Viele italienische Pastagerichte kommen ohne Fleisch oder Wurst aus. In der asiatischen Küche wird öfter auf Fleisch verzichtet und hierbei kann jeder Einsteiger lernen, worauf es ankommt: das richtige Würzen. Frische Kräuter und intensive Gewürze machen aus einer einfachen Kartoffel ein Gedicht. Aber auch die Zubereitungsart kann verblüffen: Gemüse vom Blech, das im Backofen gebacken wurde, bietet ganz neue verblüffende Geschmackserlebnisse, als solches, das einfach in Wasser tot gekocht wurde.