Vegan kann lecker

Auch ohne Fleisch lässt es sich voller Genuss leben

Ortenau (gro). Rund 6,5 Millionen Menschen in Deutschland verzichten bewusst auf den Verzehr von Fleisch und Wurst. Sie ernähren sich vegetarisch. Die Zahl derer, die überhaupt keine tierischen Produkte zu sich nehmen, wird auf rund 900.000 im Land geschätzt. Sie werden, da sie sich ausschließlich auf Basis von pflanzlichen Produkten ernähren, Veganer genannt.

Doch Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier: Ovo-Lakto-Vegetarier vermeiden Fleisch und Fisch, essen aber sehr wohl Gerichte, die Eier und Milch enthalten. Lakto-Vegetarier essen weder Fleisch, noch Fisch oder Eier. Milch und Milchprodukte wie Käse oder Quark stehen aber noch auf ihrem Speisenplan. Ovo-Vegetarier essen zwar Eier, vermeiden aber Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Pescetarier essen kein Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte werden aber akzeptiert. Flexitarier essen nur in Ausnahmefällen Fleisch und das muss bestimmte Herstellungsmerkmale erfüllen. Im Wesentlichen ernähren sie sich aber vegetarisch. Veganer verzichten bewusst auf alle tierischen Produkte – auch Honig. Der Gedanke des Veganismus hat nicht nur Einfluss auf die Ernährung, auch Kleidungsstücken oder Hygieneartikel dürfen keine tierischen Produkte erhalten.
Frutarier haben sich entschieden, nur solche Pflanzen zu verzehren, die bei der Ernte nicht beschädigt werden. Dazu zählen Obst, Nüsse und Samen. Gemüsepflanzen sind in dieser Art der Ernährung umstritten.

Genuss kommt nicht so kurz

Viele Menschen setzen den bewussten Verzicht von Fleisch und Wurst mit einem Mangel an Genuss gleich. Das ist ein Irrtum: Vegetarische und vegane Ernährung ist genauso lecker – und vielfach sogar gesünder. Denn wer weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin zu sich nimmt, tut seinem Körper etwas Gutes. Menschen, die sich vegetarisch ernähren, leiden seltener unter Bluthochdruck sowie Herz- und Gefäßkrankheiten.

Viele für unseren Körper wichtige Nährstoffe kann dieser am einfachsten aus tierischen Quellen gewinnen. Wer sich vegetarisch ernährt, bezieht den täglichen Bedarf an Calcium, Eisen, Protein und Vitamin B12 aus Milch und Milchprodukten. Veganer müssen mit Blick auf eine ausgewogene Ernährung besser planen. Die Zufuhr der oben genannten Nährstoffe kann aber durchaus über Getreide, Nüsse, Öle, Hülsenfrüchte und Blattgemüse gedeckt werden. Um die Vitamin B12-Zufuhr zu garantieren, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Veganern ein Nährstoffpräparat zu sich zu nehmen.
Es gibt einige Produkte, die von Veganern als Ersatz verwendet werden. Wer cremige Suppen oder Soßen liebt, verwendet statt Sahne oder Crème fraîche Sojasahne. Im Prinzip handelt es sich dabei um Sojamilch, die mit pflanzlichem Öl, natürlichen Emulgatoren und Stabilisatoren versetzt wurde. Hauptbestandteil sind Sojabohnen, die nicht nur einen hohen Eiweißanteil und acht essentielle Aminosäuren, sondern auch die Vitamine B1, B2 und E als Inhaltsstoffe zu bieten haben.

Tofu und Seitan

Als "Fleischersatz" wird oftmals Tofu oder Seitan verwendet. Der Unterschied der beiden ursprünglich aus Asien stammenden Produkte: Für Tofu werden Sojabohnen püriert und eingeweicht. So entsteht Sojamilch, die zum Stocken gebracht wird. Das so entstandene Sojaeiweiß wird zu Blöcken gepresst. Tofu hat einen relativ neutralen Geschmack, er wird durch Gewürze und Marinaden verfeinert. Er kann gebraten, gegrillt und gebacken werden. In Würfel geschnitten dient er als Suppeneinlage. Es gibt Räuchertofu mit einem kräftigen Geschmack oder auch Seidentofu, dessen Konsistenz an Pudding erinnert. Seitan besteht aus dem Gluten von Weizenmehl. Seitan stammt aus Japan und wird dort als Fleischersatz verwendet. Seitan ist relativ fest, er kann gebraten oder gebacken werden, schmeckt als Suppeneinlage oder auf Holzkohle gegrillt. Seinen Geschmack verdankt er Sojasoße, mit der er bereits gewürzt verkauft wird.